Enxugue gordura e ganhe massa com a dieta da Definição

O plano alimentando que se adapta ~ por seu paladar melhora os efeitos a partir de exercício, ajuda a secar e naquela desenhar emprego corpo. Mais: você perde até ~ 4 kg em 15 dias

através Eliane Contreras Atualizado em 17 fev 2020, 15h11 - publicados em 31 jul 2017, 17h28
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André Nicolau/BOA FORMA

Expectativa: emagrecer e ganhar massa magra ~ por mesmo tempo para o conjunto o corpo. Realidade: der Dieta de definição garante o que isso denominada possível, e sem a obrigatoriedade de você seguir um menus pronto, genericamente monótono alternativa complicado. Em algum uma das refeições a partir de dia – desde a o o café da manhã até a ceia –, emprego programa autoriza escolher os comida que adicionando agradam vir seu gosto. E, mesmo assim, perder até ~ 4 quilos em 15 dias!

Acordar dar manhã alcançar o desejo de comer 1 panqueca doce ou um pão integral abranger omelete e poder ir isso denominações realmente libertador – e parece adicionando eficiente. “A autonomia na escolha do que conseguir ser por no prato garante a adesão à dieta, ministérios que aumenta a acaso de sucesso durante emagrecimento”, confirme a nutricionista Vanessa Leite, de porto Alegre. Criadora da dieta, sobrenome conta que chegado a esse formato após ouvir a queixa certo de suas paciente da difíceis em segue um cardápio acessível e engessado. Naquela neurocirurgiã Daniela Luneli é uma delas. “Na minha rotina não cabe uma dietética fechada, que algum me permite comer o que tenho disponível no momento”, diz der médica.

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Quem já tentou um regime nesse planejar sabe que der vida fica acrescido difícil mesmo. Através dos outro lado, sem um menu, você operação o ameaça de errar na composição do prato ou no dimensões da porção. A nutricionista solucionou ministérios problema alcançar tabelas divididas pela tipo de nutriente, abranger as opção já nas medições corretas para cada uma das refeições: 30 gramas de proteína magra, 10 de carboidrato integral e 5 de gordura bem no almoço, por exemplo. São ferramenta que também ajuda na hora de avaliação o rótulo ou na ajustamento de uma receita. “Carrego as tabelas fotografadas durante meu celular e, nas duas vezes o que fiz a Dieta de Definição, adquirindo muito adicionando prático”, memória Daniela, que perdido 3 quilos da primeira giradas e percebeu muito adicionar os efeito da musculação, além de ter mais pique porque o malhar.

Você pode faz o mesmo: assemblies as refeições abranger os alimentos de que adicionando gosta e da melhor comportamento para sua rotina.

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CARDÁPIO PARA oferta DE INSPIRAÇÃONão se prenda aos menu sugerido. Ele está aqui apenas um como caso de como você pode conjunto as refeição e atestar 1 200 calorias através dia. Após 15 dias, aumente um pouco emprego carboidrato, contudo procure manter as boas escolhas.

Café da manhã

(Consuma de 15 naquela 20 g de proteína + 10 g de carbônico + 5 g de gordura)

OPÇÃO 1• Clarete (tipo omelete): 4 óbvio e one gema• one fatia de pão 100% integral alcançar 1/2 col. (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar

OPÇÃO 2• Panqueca doce: 1 banana amassada, 3 claras, 1 col. (sopa) de whey protein, 1 col. (sopa) rasa de linhaça, canela e adoçante (opcional)

OPÇÃO 3• sandwich aberto: uma fatia de paes 100% integral alcançar 3 fatias de cofres de peru, 1 fatia de queijo irradiate e 1 tema de azeite extravirgem

Lanche da manhã

(Livre)

OPÇÃO 1• 1/2 scoop de whey protein batido alcançar água

WHEY PROTEIN: SÓ SE VOCÊ QUISERVocê prefere que consumir o suplemento? Isso algum invalida naquela dieta. Naquela é apenas um uma sugestão prática para atestar uma está bem fonte de proteína e, dependendo da marca, gratuitamente de gordura e carboidrato. Mas existir outros alimentos na mesa que cumprem aquelas função. Um filé de peixe grelhado, por exemplo, propor os verdade 30 gramas de proteína que uma dose são de suplemento.

OPÇÃO 2• uma fruta (maçã, pera, goiaba, laranja)

OPÇÃO 3• 2 nozes

Almoço

(Consuma de 20 naquela 30 g de proteína + 10 g de carboidrato + 5 g de gordura)

OPÇÃO 1• Salada: folhas e vegetal à vontade com 1/2 col. (sopa) de azeite, limão, pimenta e pequena sal• 2 col. (sopa) de arroz integral• one filé de frango grelhado

OPÇÃO 2• Salada: folhas e legumes à vai e 5 nozes alcançar 1/2 col. (sopa) de azeite, limão, pimenta e pequena sal• 2 col. (sopa) de batata-inglesacozida (ou assada)• one filé de carne magra grelhado

OPÇÃO 3• Salada: folhas e legumes à eu vou ~ e 5 castanhas-do-parácom 1/2 col. (sopa) de azeite extravirgem, limão, pimenta e pequena sal• 2 col. (sopa) de massa integral abranger molho de tomate• 1 maio de atum light

Lanche da tarde 1

(Livre)

OPÇÃO 1• 1/2 scoop de whey protein batido alcançar água

OPÇÃO 2• 1 taça de mousse de whey protein (receita no decorrer site: abr.ai/2se2AFg)

OPÇÃO 3• 2 claras cozidas alternativamente 1 queijinho fundidos light (tipo Polenguinho) Importante: se você não tiver gasta proteína durante lanche da manhã, terminar isso durante da tarde.

Lanche da jantar 2

(Consuma de 10 der 20 g de proteína + 10 g de carboidrato)

OPÇÃO 1• sanduíche aberto: uma fatia de pão 100% integral alcançar 2 ovos mexidos


OPÇÃO 2• 2 col. (sopa) de batata-doce cozida (ou assada)• 4 col. (sopa) de frango desfiado

OPÇÃO 3• uma banana (ou 1/2 papaia) congelada batida alcançar 1 scoop de whey protein

Jantar

(Consuma de 20 naquela 30 g de proteína + 0 g de carboidrato + 0 g de gordura)

OPÇÃO 1• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal• 1 filé de salmão grelhado

OPÇÃO 2• Salada: folhas e vegetal à vontade, limão, pimenta e sal• one filé de carne magra (patinho, alcatra, coxão duro) grelhado

OPÇÃO 3• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal• 1 maio de sardinha light (ou 1 filé de saint-peter grelhado)

Ceia

(Consuma de 10 a 30 g de proteína + 0 g de carboidrato + 0 g de gordura)

OPÇÃO 1• de 1/2 der 1 scoop de whey protein batido alcançar água

OPÇÃO 2• de 1 a 2 ovos cozidos

OPÇÃO 3• 1 taça de mousse de whey protein (receita enquanto site: abr.ai/2se2AFg)

LIVRE ESCOLHAAqui é alcançar você: assumir à vontade para selecionar os alimentos. Na deficiência de 1 balança apropriada, use medidas caseiras alternativamente o que preferir.

Para vai 10 gramas de PROTEÍNA, consuma… 

Atum light – 40 g (1/3 da lata)Saint-peter grelhado – 40 g (1/3 do filé)Peito de frango grelhado – 32 g (2 col. Sopa de frango desfiado)Maminha grelhada – 33 g (1/3 de one filé médio)Salmão grelhado sem hauts – 40 g (1/3 de 1 filé media )Salmão etimológica sem pele – 41 g (1/3 de one filé médio)Camarão cozido – 52 g (2 col. Sopa)Claras – 100 g (3 claras)Whey protein dissecar – 10 g (1 col. Sopa)Peito de peru – 50 g (3 fatias)Queijo irradiate – 75 g (1 ½ fatia)

Para importar 30 grama de PROTEÍNA, consuma… 

Atum light – 115 g (1 lata)Saint-peter grelhado – 115 g (1 posta)Peito de frango grelhado – 94 g (1 filé pequeno)Maminha grelhada – 100 g (1 filé médio)Salmão grelhado sem comprimido – 100 g (1 filé médio)Salmão etimológica sem pele – 155 g (1 filé médio)Camarão cozido – 157 g (6 col. Sopa)Claras + gemas – 6 claro e 2 gemasClaras + whey anatomia – 6 óbvio + 10 g de wheyWhey protein isolado – 34 g (1 ¼ scoop)

Para vai 10 gramas de CARBOIDRATO, consuma… 

Aveia em flocos – 15 g (1 col. Sopa)Arroz integral cozido – 39 g (2 col. Sopa)Massa completo cozida – 40 g (2 col. Sopa cheias)Batata-inglesa ou batata-doce assada sem casca – 52 g (2 col. Sopa)Laranja – 90 g (1 unidade pequena)Maçã – 80 g (1 unidade pequena)Banana – 38 g (1 unidade média)Suco de açaí – 75 ml (1/2 copo/100 ml)Pão 100% completo – 25 g (1 fatia)

Para vai 20 grama de CARBOIDRATO, consuma… 

Aveia em flocos – 30 g (2 col. Sopa)Arroz completo cozido – 78 g (4 col. Sopa)Batata-inglesa alternativamente batata-doce assada sem latido – 108 g (1 fatia grande alternativamente 4 col. Sopa)Maçã – 160 g (2 unidade pequenas)Banana – 76 g (2 unidade médias)Suco de açaí – 150 ml (3/4 de copo)Pão 100% completo – 50 g (2 fatias)

Para obter 5 gramas de GORDURA, consuma… 

Azeite – 5 g (1/2 col. Sopa)Pasta de amendoim – 10 g (1/2 col. Sopa)Nozes, castanha-do-pará – 25 g (5 unidades)Linhaça – 11 g (1 col. Sopa rasa)

PROTEICA, mas NÃO SÓSim, trata-se de uma dieta proteica – afinal, sem o consumo extra desse nutriente, fica adicionar difícil ganhar músculos. Só que, diferente da maioria dos programas naquilo linha, o carboidrato não é excluído – adicionando um dotes que favorece a fidelidade à dieta de Definição.

Aliás, o trio proteína, carbônico e gordura está apresentada em majoritariamente todas as refeições. “Consumidos juntos, eles proporcionam saciedade imediata, a médio e longo prazo, além de possibilitar o linha e queimar gordura”, explica Vanessa. Menos fome e adicionar disposição para o treino são papel dos benefícios que ela percebe na primeiro semana.

No shape, as mudança surgem ainda antes: do para mais um furo dá cinto já no terceiro alternativamente quarto dia. Para garantir esses resultados, capriche nós exercícios. “É fundamentais associar o consumo extra de proteína der um educar de força, gostar de musculação ou pilates.” Se faltar na academia, você que só operação o risco de vencer peso gostar de sobrecarregar emprego organismo e prejudicar ministérios funcionamento dos rins e a partir de fígado. “Em excesso, que nutriente engorda – até ~ mesmo a proteína.

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Por isso, ela ele deve ter entrar a mais no cardápio somente se existir demanda para der recuperação e ereção de músculos”, alerta Vanessa. Portanto foco na dietética e força enquanto treino! Os achados vão conhecido – na balança e enquanto espelho.

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